■단백질은?

단백질은 ​g당 4㎉의 열량을 내며, 단백질 식품으로는 살코기, 생선, 달걀, 우유, 콩류이다.

단백질은 소화와 대사과정을 거쳐서 아미노산(amino acid)으로 되어 사용되는데, 그 기능은 조직의 성장과 유지해주고(우리 몸을 건물이라고 한다면 벽돌), 호르몬과 효소, 항체의 주요 구성 성분이 되어 준다.

체내의 근육과 장기(臟器)는 단백질로 이루어 졌으며, 여러 개의 아미노산으로 구성된다. 이러한 아미노산들은 약 22종에 달하며, 반드시 섭취하여야 할 아미노산을 필수 아미노산이라 하며, 이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 트레오닌(threonine), 트립토판(tryptophan), 발린(valine), 히스티딘(Histidine) 으로 9종류이다. 이 중 이소루신, 루신, 발린을 BCAAs (Branched Chain Amino Acids)라 하며, 특히 근육 생성과 근력 향상에 도움을 준다. 이러한 필수아미노산은 모두 표준아미노산치 이상 함께 존재 해야만 체내 이용률이 높다. 이것을 아미노산의 최소한의 법칙이라고 한다. 따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율이 3:1일 때 부족한 아미노산의 상호 보완이 이루어져 체내 이용률과 흡수도가 가장 좋은 상태가 된다.

일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 일반인은 체중 1㎏ 당 0.8~1g이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~2g의 단백질이 필요하다.

이러한 단백질은 여러번 나누어서 섭취하는 것이 소화에 부담을 주지 않는다. 또한 여러분과 같은 네티즌을 비롯한 정신노동자에게도 단백질은 필수적이다.

두뇌 활동에는 단백질이 많이 필요하다.

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■단백질 필요량

단백질은 골격근을 주로 구성하고 있어 보디빌딩 선수라면 단백질에 많은 관심을 기울이게 된다. 근육을 좀더 크고 윤곽을 두드러지게 하고자 하는 모든 보디빌더들은 저금통의 바닥을 드러내면서 부지불식간에 단백질 파우더를 사기 위해 돈을 지불하고 있다.

이상적인 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg당 0.8g이다. 만약 신장이 171cm, 체중이 70kg이라고 한다면 당신의 체중 70× 0.8g(kg당 적정 단백질권장량)은 56g으로서 하루에 56g의 단백질을 섭취해야 적정량의 단백질을 유지할 수 있는 것이다. 만약 이 단백질을 닭고기로 섭취한다면 226g의 닭고기를 섭취해야 순수단백질 56g을 얻을 수 있는 것이다.

그러나 이는 보통 사람의 kg당 단백질 섭취량을 말하며 보디빌더는 계속된 많은 훈련과 근육형성 목표 때문에 보통 사람보다는 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 체중 70kg의 보디빌더는 96∼112g의 순수단백질을 섭취해야 한다. 이 순수단백질을 닭고기 무게로 환산하면 약 400g 정도이다.

병 후 회복기 환자들은 하루 권장량 이상의 단백질을 섭취해야 하는데 이것은 물론 세포의 재생을 위해서 반드시 여분의 단백질이 필요하기 때문이며 보디빌더 역시 근육세포의 재생을 위해 보통 사람보다는 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 것은 위에서 말한 바와 같이 당연한 것이다.

하루 권장량의 단백질만 복용하고서는 그 환자의 병은 쉽게 호전되지 않을 것이며 보디빌더 역시 마찬가지일 것이다. 즉 하루 권장량의 1.5∼2배 이상의 단백질을 섭취해야 병후 회복기의 환자나 보디빌더는 새로운 근섬유를 만들 수 있는 것이다.

다른 어떤 스포츠보다도 근육을 만드는 것이 목표인 보디빌딩은 많은 단백질 섭취를 필요로 하며 이것이 충족되지 않았을 시에는 근육성장이란 있을 수 없는 것이다. 달리기주자나 권투선수, 농구선수들 역시 힘의 근원인 근육을 위해 평소 단백질 음료를 마시는 것을 보아라.

과학과 의학의 근거가 없더라도 근육을 위한 최고의 식품은 단백질이며 식품으로 충분한 단백질을 섭취할 수 없을 때는 순수단백질만 추출해 낸 단백질 음료를 보충해 주어야 한다.

■단백질 섭취시기

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운동 중에는 근육내부의 단백질 합성이 떨어진다고 학자들은 설명한다. 주로 그 때 신체가 에너지생성에 관여하게 된다. 강도운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다. 이러한 과정은 특히 몇 시간 동안의 운동직후나 글리코겐 축적물의 결핍으로 혈당수준이 낮아졌을 때 두드러진다.

운동에 의한 뼈 근육 성장 자극이 온 4시간 후 근육에 아미노산의 축적을 증가시킨다. 그러나 이러한 영향은, 아미노산의 근육 세포흡수를 자극하는 것으로 알려진 인슐린이나 성장호르몬 같은 호르몬에 의해 조정되지 않는다. 아미노산의 근육이동에 의한 메카니즘이 운동 이후 증가하는지를 아무도 모른다. 그러나 이러한 증 가는 아미노산을 자유롭게 흡수하도록 만듦으로써 근육 내 단백질 합성을 자극한다.

초보적인 증거에 의하면, 근육단백질 합성이라는 용도 때문에 강도훈련을 마친 후 2∼4시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 근육 글리코겐의 경우도 이와 유사하다. 탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 근육효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르는 것을 보여주고 있다.그 기간 중에 탄수화물을 복용하면 근육 글리코겐 침전의 증가를 통해 회복속도를 빨리할 수 있다. 단백질의 경우도 이와 비슷하다. 즉, 트레이닝 직후의 단백질 섭취는 몇 시간을 기다리지 않고 근육단백질 합성을 더욱 자극하는 것이다.