운동개요

자전거 타기는 걷기, 달리기 등의 다른 유산소 운동과 같이 심폐기능을 발달시키는 운동이다. 자전거 운동은 다른 운동에 비해 흥미롭기 때문에 건강을 위한 신체활동을 하면서 기분전환을 할 수 있어서 매우 유익한 운동이다. 특히 하지의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력 향상을 돕는다. 또한 칼로리 소비가 많아 비만인 사람도 발목이나 무릎에 부담을 주지 않으면서 할 수 있는 효과적인 운동이다.

운동방법

초보자들은 자전거에 익숙해지도록 충분히 연습한 다음, 본격적인 운동을 시작하는 것이 안전하다. 처음에는 자전거의 속도나 거리를 의식하지 말고 l0분 내외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 시간을 늘려 30분 정도를 편안하게 탈 수 있도록 운동 시간을 점증적으로 늘려간다. 자전거 운동으로 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 최대심박수의 65% 이상의 운동 강도가 필요하다. 1.6km를 4∼5분 동안 자전거 운동을 하면 최대심박수의 75% 정도의 강도이고, 이 강도를 30~60분간 지속하면 심폐지구력 향상에 효과적인 운동 강도와 시간이 된다. 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 하체에 의존하는 비율이 높기 때문에 운동 지속시간을 길게 할 필요가 있다.

운동순서

1. 안장의 높이는 페달을 6시 방향으로 내리고 안장에 엉덩이가 수평이 된 상태로 앉아 페달에 발뒤꿈치가 닿은 상태에서 무릎이 20-30° 구부러진 정도가 적당하다.
2. 브레이크 잡는 법과 조작요령: 엄지손가락으로 핸들 손잡이를 감싸고 나머지 손가락은 곧게 펴서 브레이크 손잡이 위에 가볍게 올려놓는다.
3. 브레이크를 잡을 때는 항상 뒤 브레이크를 먼저 잡고 나중에 앞 브레이크를 잡는다. 앞 브레이크를 먼저 잡으면 앞으로 넘어질 수 있다.
4. 코너를 돌기 전에 속도를 줄인다. 돌 때 급브레이크를 잡으면 넘어질 수 있다.
5. 발을 반듯이 하고 발끝과 발바닥 사이로 페달을 밟는 것이 올바른 방법이다.
6. 오르막길: 오르막길에서 무조건 페달만 밟으면 피곤해질 뿐이다. 팔 힘을 잘 사용해서 상반신을 끌어당기듯이 하면 효율적으로 힘을 발휘할 수 있다.(저단변속)
7. 내리막길: 경사가 급한 내리막길을 내려갈 때나 브레이킹을 할 때 허리를 뒤로 끌어당겨 뒷바퀴를 제동하는 것도 중요한 포인트이다.

주의사항

- 두 사람 이상이 함께 달릴 때에는 일렬로 주행하여야 한다.
- 급정거는 자전거와 타이어 등에 무리를 주며 넘어질 우려가 있으니 삼간다.
- 좁은 길에서는 사고의 위험이 있으므로 자전거에서 내려 끌고 가는 것이 안전하다.
- 차도에서 자전거를 탈 때에는 뒤에서 오는 차량이 없나 살펴보아야 한다.
- 비가 온 길, 자갈이나 모래 등이 많은 길을 주행할 때에는 브레이크를 천천히 조심스럽게 사용하여야 한다.
- 도로 등을 주행할 때에는 반드시 우측통행을 하여야 한다.
- 교통법규를 준수하여야 한다.