칼로리라고 다 같은 칼로리일까?

-다이어트를 위한 음식궁합-

출처: 뉴욕타임즈, totalhealthmagazine.com

칼로리는 다 같은 칼로리인가요? 이 질문에 영양학자가 ‘그렇다’라고 답한다면, 다이어트를 위해 우리가 해야 할 일은 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 줄이는 것뿐이다. 더는 생각할 것도 없는 단순한 이야기가 될 것이다.

하지만 다이어트는 말처럼 그렇게 간단하지가 않다. 이 질문에 정확한 답을 하려면 우선은 칼로리를 제대로 정의해보는 게 도움이 될 텐데, 이 역시 아주 단순하다. 칼로리란 음식이 내는 에너지양을 측정한 수치이다. 지방 1그램은 에너지 9칼로리를 내고, 탄수화물이나 단백질은 그램당 4칼로리의 에너지를 낸다. 다시 말해, 지방은 탄수화물이나 지방에 비해 칼로리 배출량이 두 배도 넘는다.

알다시피 음식은 제 각각 모두 다르다. 즉, 음식이라고 모두 다 같은 음식이 아니다. 그렇다면, 에너지의 측정단위에 불과한 칼로리도 제 각각 다를 수 있을까? 칼로리라고 다 같은 칼로리가 아닌 것일까? 뉴욕대학교 식품 공중 보건학 교수 마리온 네슬레는 ‘그럴 수도 있고 아닐 수도 있다.’라고 말한다. 마리온 교수는 칼로리는 체내에 들어가는 순간 달라지기 때문에 지방은 9칼로리, 탄수화물과 지방은 4칼로리라는 단순한 공식이 체내에서는 더는 성립하지 않는다고 말한다.

“사람들에게 칼로리를 줄인 다이어트 식단을 제공하면서 칼로리 섭취량과 체중을 관찰했더니 식단 구성이 달라도 칼로리 섭취량만 똑같이 조절하면 체중감량에는 전혀 차이가 없었다.”라고 마리온은 말한다. 즉, 사람들을 실험실에 모아 놓고 칼로리 섭취량을 똑같이 제한했더니 식단 구성물에 상관없이 모두 체중이 줄었다. “바로 이 때문에 칼로리는 다 같은 칼로리라는 이야기가 나온다. 하지만 현실에서는 실험실과 같은 조건에서 사는 사람이 없으며, 음식이란 복잡한 혼합물이다. 섬유질 함량이나 음식 형태에 따라 칼로리가 달라질 수 있다. 특히 섬유질의 경우 아예 소화되지 않거나 불완전하게 소화되므로 대부분 체내에서 칼로리로 흡수되지 않는다. 바로 이 때문에 섬유질이 풍부한 과일이나 야채가 체중감량에 도움이 되는 것이다.”라고 마리온은 말한다.

‘칼로리는 다 같은 칼로리’라는 주장은 체중감량이 무엇을 먹느냐의 문제가 아니라 얼마나 많은 칼로리를 섭취하느냐의 문제라는 논리를 펴기 위해 가공식품업계에서 널리 사용해온 마케팅일 뿐이다. 만약 체중감량이 오로지 칼로리 문제라면, 설탕만 먹고도 체중을 조절하며 잘 살 수 있어야 한다. 하지만 실상은 그렇지 않다.

반론이 필요 없는 명확한 사실이다. 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데만 초점을 맞추다보니 칼로리는 다 같은 칼로리라는 얘기가 나오는 것이지만, 다이어트를 할 때는 함께 고려해야 할 다른 요소들이 많다. “체중조절에는 수많은 요소가 관여한다. 체중감량이 어려운 것은 우리 몸이 굶어 죽지 않기 위해서 가급적 지방을 축적하는 방향으로 설계됐기 때문이다. 즉, 우리 몸은 먹어야 한다는 신호를 보낼 때와는 달리 그만 먹어야 한다는 신호를 보내는 데는 굉장히 소극적이다.”라고 마리온은 말한다.

“단순히 말하면, 야채와 과일을 많이 먹으면 패스트푸드와 탄산음료를 먹을 때보다 칼로리 섭취량이 적기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 하지만 적게 먹는 것과 잘 먹는 것은 다른 문제이며, 적게 먹는 것보다는 잘 먹는 게 체중감량에 더 도움이 된다.”라고 마리온은 말한다.

그렇다면 어떻게 먹는 게 잘 먹는 것일까? 앞서 언급했지만, 칼로리라고 다 같은 칼로리가 아니다. 칼로리는 어떤 음식으로 섭취하느냐, 또 어떤 음식과 함께 섭취하느냐에 따라 체내에서 각각 다르게 반응한다. 즉, 체중감량에 도움이 되게끔 음식 궁합이 맞는 음식들을 선택해 섭취하는 것이 무조건 적게 먹는 것보다 훨씬 현명한 다이어트 방법이 될 수 있다.

다음은 미영양학회 회원이자 영미권에서 저명한 영양학자로 활동하는 댈러스 클라아트레 박사가 저서 <안티-팻 뉴트리션>에서 주장한 내용을 추려본 것이다.

다이어트를 위한 음식궁합 가이드

#1 지방축적을 막는 음식궁합

지방은 그램당 9칼로리로, 다른 영양소에 비해 칼로리가 무려 두 배나 높은 고칼로리 영양소로, 비단 지방식품이 아니라 탄수화물과 단백질 식품에도 포함돼 있다. 알코올 역시 그램당 7칼로리로, 고칼로리 음식이다. 고지방 음식의 경우 적은 양만 먹어도 칼로리가 높은데, 포만감을 느끼도록 먹다보면 엄청난 칼로리를 섭취하게 된다. 게다가 지방식품을 단순 탄수화물과 함께 섭취하면 지방과 탄수화물이 모두 체내에 쉽게 축적된다. 두 영양소를 함께 섭취하면 지방축적이 증가하고 혈중 지방수치가 증가할 뿐 아니라 체내의 기본 혈당조절 메커니즘이 손상된다. 게다가 지방식품을 탄수화물과 함께 섭취하면 신진대사가 느려져 체중증가를 유발할 수도 있다.

체중 증가를 막으려면 단순 탄수화물과 당분류를 피하는 것은 기본이고 튀김음식, 케이크, 쿠키, 빵, 초콜릿 바 같이 지방과 탄수화물이 함께 들어가 있는 음식을 특히 조심해야 한다. 당분(설탕)과 정제 탄수화물을 함께 섭취하면 식사 시 지방흡수율은 증가하는 반면 지방이 에너지로 산화되는 양은 줄어든다. 과일주스는 고농축 당분이므로 가급적 피하고, 과일도 하루 2회 정도로 섭취횟수를 제한하는 게 좋다. 대신에 통곡물, 콩류, 기름기 없는 순수 단백질, 신선한 야채 위주로 섭취하라.

단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것도 가급적 최소화해야 한다. 단백질 식품에는 대체로 지방이 함유돼있다(우유, 육류, 달걀 등등). 게다가 연구에 따르면 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 경우, 단백질이 탄수화물 섭취에 따른 인슐린 분비 작용에 추가적으로 영향을 끼쳐 대표적인 지방연소 호르몬인 성장호르몬(GH)을 분비하는 체내능력이 떨어진다고 한다. 사실, 일부 운동선수의 경우 몸을 불리려는 목적에서 동화호르몬에 속하는 인슐린 분비를 극대화할 양으로 일부러 당지수가 높은 탄수화물과 단백질 보충제를 함께 섭취하기도 한다.

#2 신진대사를 높이는 음식

체내에 들어가서 칼로리를 많이 태우는 음식이 있다. 이런 음식을 섭취하면 우리 몸은 체온을 높이고 체내 조직 활동을 촉진하는 데 더 많은 칼로리를 소비한다. 단백질과 복합 탄수화물은 이런 음식에 해당한다. 따라서 단백질과 탄수화물은 쉽게 체지방으로 축적되지 않으며, 우리 몸에 에너지가 많다는 신호를 보내 몸이 섭취한 음식을 저장하지 않고 소비하도록 촉진하는데, 이 같은 효과를 식후 발열효과라고 한다. 이 같은 효과는 신체 신진대사를 촉진한다. 따라서 생선, 껍질을 제거한 닭고기, 쇠고기, 양고기, 두부 같은 기름기 적은 단백질 식품을 녹말이 없는 야채와 함께 섭취하면 다이어트는 물론 기력을 촉진하는 데도 도움이 된다. 식사에 고-탄수화물 식품(빵, 밥, 감자)이 포함되지 않은 경우에는 지방 섭취량에 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 포만감을 느끼고 싶을 때는 기름기 적은 단백질 약간과 복합 탄수화물과 야채 위주로 식사를 하는 게 좋다.

# 3 섬유질을 많이 섭취하고 정제식품과 가공식품은 가급적 피하라.

섬유질은 음식의 소화를 늦춰 충분히 먹었다는 포만감을 주며, 식후 혈당수치 증가를 늦춘다. 특히, 야채를 살짝 익혀 먹으면 섬유질이 주요 미네랄과 항산화성분을 공급할 뿐 아니라 체내 부산물을 바깥으로 배출한다. 통조림류와 냉동식품은 지방과 당분이 함유된 경우가 많으므로 가급적 피한다.

음식 궁합표

다이어트에 좋은 음식 궁합

지방을 태우는 음식 콤비

1) 단백질(115~170g)+ 녹색 야채(녹말성분이 없는 야채로 1/2컵 이하로 섭취)

2) * 탄수화물+** 모든 야채

3) * 녹말+**모든 야채

4) * 탄수화물+*** 과일

다이어트에 나쁜 음식 궁합

지방을 축적하는 음식 콤비

1)단백질+탄수화물

2)지방+탄수화물

3)단백질/지방+과일

* 복합 탄수화물과 녹말: 통곡물, 통밀빵, 통밀 파스타, 콩류, 감자, 고구마, 마류

** 녹말과 탄수화물이 많이 들어간 야채류도 포함: 비트, 녹색콩, 리마콩, 호박, 당근류.

*** 멜론은 예외: 멜론은 따로 먹어야 한다.

다이어트를 위한 음식 궁합 총정리:

▸ 지방과 단순 탄수화물을 함께 섭취하는 것은 금물

▸ 단백질은 야채와 함께 섭취하라

▸ 복합 탄수화물과 녹말은 야채와 함께 섭취하라.